中高考在即，不少考生或因心理壓力過(guò)大出現(xiàn)失眠、焦慮、注意力不集中等問(wèn)題，影響考試發(fā)揮。如何正確應(yīng)對(duì)考前焦慮、調(diào)整備考狀態(tài)？西南醫(yī)院江北院區(qū)多科室專家系統(tǒng)梳理相關(guān)的調(diào)適策略，助力考生與家長(zhǎng)平穩(wěn)度過(guò)這一關(guān)鍵階段。
應(yīng)對(duì)考試綜合征 放松心態(tài)很關(guān)鍵
在大型考試前，由于壓力過(guò)大，考生在考前易出現(xiàn)“考試綜合征”，表現(xiàn)為失眠、頭昏腦脹、疲勞乏力、厭食、記憶力減退、緊張、疲憊、焦慮、煩躁等一系列癥狀。
西南醫(yī)院江北院區(qū)精神心理醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師譚昭君表示，考試壓力是大多數(shù)學(xué)生都會(huì)遇到的挑戰(zhàn)，應(yīng)對(duì)“考試綜合征”的核心在于正確認(rèn)識(shí)壓力，允許自己產(chǎn)生這樣的情緒，明白這是面對(duì)重要考驗(yàn)時(shí)的自然現(xiàn)象，可通過(guò)心理放松的方式逐步調(diào)節(jié)，保持平穩(wěn)心態(tài)。
心理放松應(yīng)做到順其自然，聚焦當(dāng)下，吃飯時(shí)就好好吃飯，做題時(shí)就好好做題，另外可以施加一些積極的自我暗示，如想象自己一定會(huì)成功從而樹立信心。
除心理暗示外，考生還可以通過(guò)實(shí)際行動(dòng)來(lái)緩解焦慮和壓力。其中，最直接的方式就是進(jìn)行形體上的放松訓(xùn)練，讓自己的身心逐漸放松、穩(wěn)定下來(lái)，從而有效舒緩緊張情緒。
合理宣泄就是一個(gè)很不錯(cuò)的放松方法，比如在空曠無(wú)人的地方通過(guò)大聲喊叫來(lái)達(dá)到宣泄情緒放松身心的目的。
同時(shí)可進(jìn)行較為緩和的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、散步、緩慢深呼吸，放松身體，還可以先攥緊拳頭再松開，使肌肉得到放松。
譚昭君表示，保持良好的考前習(xí)慣對(duì)考生來(lái)說(shuō)也很重要。為避免考前一晚失眠，需要提前一段時(shí)間調(diào)整好學(xué)習(xí)和睡眠規(guī)律，讓身體提前有一個(gè)適應(yīng)、習(xí)慣的過(guò)程。
考前這樣吃 復(fù)習(xí)效率有保障
考生的飲食安排一定要安全、衛(wèi)生，盡量在考試前形成一定的飲食規(guī)律，忌突然變換口味、食物種類以及飲食習(xí)慣，避免加重胃腸道負(fù)擔(dān)，出現(xiàn)腹瀉、腹脹等不良現(xiàn)象。
西南醫(yī)院江北院區(qū)預(yù)防保健科主管營(yíng)養(yǎng)師劉彥建議，要保證考生碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水的全面均衡攝入。主食建議選擇粗雜糧、小米粥等富含B族維生素的食物，這類食物能夠減少疲勞、抵抗焦慮；優(yōu)質(zhì)蛋白可選擇豆制品（豆腐、豆?jié){、豆干）、瘦肉（雞肉、魚肉首選，其次瘦豬肉、牛肉）、海鮮（蝦、貝類）；攝入足夠的蔬菜，每日500克，以新鮮綠葉蔬菜為主，適當(dāng)增加根莖類、瓜茄類、海藻類，顏色種類盡量多樣；水果每日200克，可選擇蘋果、藍(lán)莓、柑橘、香蕉、葡萄、大棗等。
除三餐外，考生日常的零食可適量選擇富含w-3脂肪酸的堅(jiān)果，如花生、核桃、杏仁、碧根果等，這類食物可以減少緊張性頭痛。
另外，劉彥強(qiáng)調(diào)，在考生飲食正常情況下，不建議靜脈補(bǔ)充脂肪乳、氨基酸等營(yíng)養(yǎng)素，避免出現(xiàn)發(fā)熱、寒戰(zhàn)、嘔吐、疼痛感等過(guò)敏反應(yīng)；不建議在考前突擊服用保健品，以免產(chǎn)生不良反應(yīng)。若常規(guī)服用保健品的考生可以繼續(xù)服用，不可突然停止，以免機(jī)體不適造成學(xué)習(xí)效率降低。
臨考緊張不要怕 中醫(yī)減壓有妙招
考試期間，某些學(xué)生可能會(huì)因壓力過(guò)大而短暫失憶，感覺(jué)頭腦一片空白。這時(shí)最關(guān)鍵的是冷靜應(yīng)對(duì)，采取有效策略讓自己快速恢復(fù)狀態(tài)，繼續(xù)順利作答。
西南醫(yī)院江北院區(qū)中醫(yī)康復(fù)科主任江曉霽表示，進(jìn)入考場(chǎng)前，考生若感到極度焦慮時(shí)，可嘗試以下按摩手法：按揉內(nèi)關(guān)穴（前臂正中線，腕橫紋上2寸）、太陽(yáng)穴（眉梢與目外眥連線中點(diǎn)旁開1寸）、百會(huì)穴（頭頂正中線與兩耳尖連線交點(diǎn)），每穴1分鐘，即時(shí)舒緩緊張。
考試中，考生大腦一片空白時(shí)，可邊深呼吸邊默念“松”字（6次/分鐘），保持心態(tài)平穩(wěn)。
心理健康與生理健康同樣重要，需要及時(shí)識(shí)別、盡早疏導(dǎo)。若考生在備考期間持續(xù)出現(xiàn)顯著心理不適（如情緒低落、食欲紊亂、注意力渙散等），且癥狀超過(guò)兩周未見緩解，建議立即聯(lián)系精神科醫(yī)師或心理咨詢師獲取專業(yè)幫助。
